تدخل الصالة الرياضية وأنت تشعر بأنك متحمس وجاهز لإنجاح حصتك. وبعد ذلك يمكن لممثل واحد متسرع أو تمرين واحد غير متقن أو محاولة واحدة مدفوعة بالغرور أن تقضي على أسابيع من التقدم. إن الإصابات لا تؤذيك جسديًا فقط، بل تبطئ من زخمك وتزعزع ثقتك بنفسك، وإذا تم تجاهلها فقد تلاحقك لسنوات.
الحقيقة؟ لا تحدث معظم الإصابات في الصالة الرياضية لأن شخصًا ما "غير محظوظ." فهي تحدث بسبب أخطاء صغيرة يمكن تجنبها.
في ريجيد فيتنسإن فلسفتنا واضحة ومباشرة: تدرب بذكاء قبل أن تتدرب بقوة. عندما تفهم كيفية الوقاية من الإصابات وحماية جسمك، يتحسن كل شيء: أسلوبك وثقتك بنفسك ونتائجك. سواء كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية أو عائدًا بعد فترة انقطاع، يوضح لك هذا الدليل كيفية الحفاظ على سلامتك والتحرك بشكل جيد ورفع الأثقال بذكاء.
يبدأ معظم الناس بالتمرين دون أن يفهموا حقاً كيف تستجيب أجسامهم للإجهاد. تنبع الإصابات عادةً من ثلاثة أمور
الجزء الرائع؟ يمكن إصلاح كل ذلك بالوعي والقليل من الانضباط.
كل تمرين له نمط صحيح. عندما تتخطى مرحلة التعلّم وتقوم بالتحميل الثقيل في وقت مبكر، فإن مفاصلك وعضلاتك المثبتة الأصغر حجماً هي التي تتلقى الضربة.
ابدأ بتمرين خفيف وتحرك ببطء وركز على النطاق الكامل للحركة. إنها أبسط طريقة للوقاية من الإصابات قبل حدوثها.
يُعد العمود الفقري المستدير أو المقوس أكثر من اللازم سبباً شائعاً لإصابات الظهر. ويحدث ذلك عادةً في تمارين القرفصاء والرفع المميت والصفوف المنحنية. لا يقتصر دور العمود الفقري المحايد على حماية ظهرك فحسب، بل يتيح لك أيضاً إشراك جذعك بشكل صحيح. مثال بسيط: تخيل أنك تحمل بطاقة ائتمان بين لوحي الكتف.
تبدو التكرارات السريعة مثيرة للإعجاب إلى أن تتسبب في حدوث إصابة. تحافظ التكرارات المضبوطة على الشد حيث يجب أن يكون وتمنع الحركات المتشنجة والمحفوفة بالمخاطر. تنمو عضلاتك من المقاومة وليس السرعة.
من الأخطاء الشائعة للمبتدئين الانحناء إلى الأمام؛ فكر في "الجلوس إلى الخلف" بدلاً من ذلك.
إذا كان أسفل ظهرك يشعر بالرفع أكثر من أوتار الركبة فعدّل من هيئتك.
إن الأسلوب الجيد لا يعني رفع وزن أقل، بل يعني أن ترفع دون أن تكسر نفسك.
قبل رفع أي شيء ثقيل، يحتاج جسمك قبل رفع أي شيء ثقيل إلى الحركة وتدفق الدم.
جرّب:
تعمل هذه الحركات على تهيئة المفاصل وتقليل التيبس.
أيقظ العضلات التي تخطط لاستخدامها. يمكن لبضع دقائق هنا أن تمنع أسابيع من الألم.
أمثلة على ذلك:
هذه الخطوات الصغيرة تمنع الإصابات وتحسن الأداء بشكل كبير.
تحدث معظم الإصابات عندما يطارد الناس الأرقام بدلاً من التقدم. يجب أن يكون التقدم ثابتاً وليس متسرعاً. أضف الوزن ببطء. انتبه إلى عدم الراحة. الألم الحاد هو علامة توقف جسمك وليس تحدياً.
كما نقول في ريجيد فيتنس: "التدريب من أجل التقدم وليس العقاب."
تساعد تمارين الإطالة الثابتة العضلات على العودة إلى طولها الطبيعي وتقلل من الشد بعد التمرين.
لأنه يفعل ذلك. تحدث معظم عمليات التعافي وإصلاح العضلات أثناء النوم. استهدف من 7 إلى 9 ساعات.
الجفاف يجعل العضلات متيبسة وأكثر عرضة للإجهاد. حافظ على تناول الماء بثبات طوال اليوم.
الراحة جزء من التدريب. امنح جسمك يوماً أو يومين في الأسبوع لإعادة البناء.
هذه أسرع طريقة لإصابة كتفيك أو ظهرك أو ركبتيك.
العضلات الباردة = خطر أكبر للتمزق. تُحدث 5-8 دقائق فقط فرقاً كبيراً.
القرص الصغير يصبح إصابة خطيرة عند تجاهله. استمع مبكراً وعالجها مبكراً.
كل شخص لديه مستويات مختلفة من الحركة والقوة. فما يبدو سهلاً بالنسبة لشخص آخر قد يكون محفوفاً بالمخاطر بالنسبة لك.
إذا استمر الألم لأكثر من أسبوع، أو أثّر على حركتك، أو تفاقمت حالته، تحدث إلى مدرب أو أخصائي علاج طبيعي. فالمساعدة المبكرة تمنع الضرر على المدى الطويل، وغالباً ما توفر عليك شهوراً من الإحباط.
تعلّم الشكل الصحيح، وقم بالإحماء بشكل صحيح، وابدأ بأوزان أخف قبل التقدم.
نعم. تعمل تمارين الإطالة على تحسين المرونة وتقلل من الشد الذي يؤدي غالباً إلى الإجهاد.
استخدم المرايا أو اسأل مدرباً أو سجل مجموعاتك للتحقق من وضعية جسمك ومحاذاة الجسم.
وهي ليست ضرورية، لكن العناصر الغذائية مثل البروتين وأوميغا 3 والشوارد تدعم التعافي.
يستفيد معظم الناس من يوم أو يومين راحة أسبوعياً.
إن الوقاية من الإصابات لا يتعلق بالحذر المفرط؛ بل يتعلق بالتدريب بنية. عندما تجمع بين الشكل القوي والتقنية الذكية وعمليات الإحماء المناسبة والتعافي الحقيقي، يصبح تقدمك أكثر سلاسة، وتنمو قوتك دون انتكاسات. في ريجيد فيتنسنحن دائمًا ما نشجع الاتساق والثقة والنتائج طويلة الأمد على رفع الغرور. إذا كنت تتطلع إلى ترقية معداتك أو أدوات التعافي، استكشف الخيارات الموثوقة على نون، المكان الموثوق به للعثور على أساسيات اللياقة البدنية عالية الجودة.
تدرّب بذكاء. تدرب بقوة. وقم ببناء الجسم الذي تريده دون أن تحطم نفسك.
في عالم اللياقة البدنية الحديث، أصبحت تمارين الجري على جهاز المشي حجر الزاوية لمن يسعون إلى فقدان الدهون بشكل فعال. على عكس غيرها من التمارين
تصميم منطقة لياقة بدنية شخصية في المنزل هو أحد أذكى القرارات التي يمكنك اتخاذها اليوم، ومع
ليس لدى الجميع الوقت أو الميزانية أو إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية، ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على اللياقة البدنية. ممارسة الرياضة
