يعد الأكل من أجل اللياقة البدنية أحد أكثر الأجزاء إرباكًا في أي رحلة صحية. في يوم ما يقال لك أن الكربوهيدرات هي العدو، وفي اليوم التالي يقول لك أحدهم أنك بحاجة إلى المزيد منها. يقسم البعض بالأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين، بينما يدعي البعض الآخر أن الأنظمة الغذائية النباتية هي السر الحقيقي. مع وجود العديد من القواعد، والأنظمة الغذائية "التي يجب اتباعها"، واتجاهات الإصلاح السريع التي تطفو على السطح، من السهل أن تشعر بالإرهاق وعدم التأكد مما هو ناجح بالفعل.
ولكن في الواقع، لا يجب أن تكون استراتيجيات التغذية السليمة معقدة. فأنت لا تحتاجين إلى أنظمة غذائية قاسية أو خطط وجبات معتمدة من المشاهير أو روتين غير واقعي. ما يحتاجه جسمك حقًا هو نهج عملي وبسيط يمكنك الحفاظ عليه كل يوم. في هذا الدليل، استناداً إلى النهج طويل الأمد الذي نتبعه في Rigidfitness، ستتعلم استراتيجيات تغذية واقعية وفعالة تجعل تناول الطعام من أجل اللياقة البدنية أمراً طبيعياً ويمكن التحكم فيه.
يؤثر ما تأكله على كل شيء: مستويات الطاقة وقوة العضلات والتمثيل الغذائي وحتى على مزاجك. يمكنك أن تتدرب لساعات، ولكن بدون الوقود المناسب، لن يستطيع جسمك ببساطة تقديم أفضل ما لديه.
يساعدك تناول الطعام بعقلية اللياقة البدنية:
فكر في التغذية كأساس لكل نتائجك. فالتدريب يشكل جسمك، لكن تناول الطعام الصحيح هو الذي يغذي عملية التحول.
يزدهر جسمك على المكونات الحقيقية، وليس على الوجبات الخفيفة المعالجة. فالأطعمة الكاملة تبقيك ممتلئاً لفترة أطول، وتوفر لك الفيتامينات الأساسية وتزيد من استقرار الطاقة.
ركز على:
لستِ مضطرة إلى استبعاد أي شيء؛ فقط اتجهي نحو الأطعمة التي تغذيك بشكل طبيعي.
البروتين ضروري لبناء العضلات وترميمها. إذا كنت تتدرب بانتظام، فأنت بحاجة إلى تناول البروتين بانتظام لدعم أهدافك.
تشمل مصادر البروتين الجيدة ما يلي:
يمكنك بسهولة العثور على مكملات البروتين من المتاجر الموثوقة مثل أمازون أو نونحسب تفضيلاتك.
غالبًا ما تحصل الكربوهيدرات على سمعة سيئة، لكنها المصدر الرئيسي لطاقة الجسم أثناء التمرين. المفتاح هو اختيار الكربوهيدرات الذكية بطيئة الهضم.
أفضل الكربوهيدرات المناسبة للياقة البدنية:
تُحافظ هذه الكربوهيدرات على طاقتك ثابتة وتمنع تعب منتصف التمرين.
تدعم الدهون الصحية وظيفة الهرمونات وصحة المفاصل وتركيز الدماغ، وكل ما تحتاجه لتمارين أقوى وأكثر فعالية.
تشمل أطعمة مثل:
تساعدك الدهون الصحية أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية.
يعتقد معظم الناس أنهم يشربون ما يكفي من الماء حتى يصيبهم التعب أثناء التدريبات. يؤثر الترطيب على قوتك وأدائك وتعافيك أكثر مما تدرك. حاول شرب الماء باستمرار طوال اليوم، وليس فقط قبل التمارين.
تعمل الوجبة الجيدة قبل التمرين على تعزيز الطاقة وتمنع الدوخة وتساعدك على التدريب بقوة أكبر.
أطعمة مثالية قبل التمرين:
تناول وجبتك قبل التمرين قبل 45-60 دقيقة من التمرين للحصول على أفضل النتائج.
بعد التدريب، تحتاج عضلاتك بعد التمرين إلى العناصر الغذائية لإصلاحها ونموها. يؤدي تخطي التغذية بعد التمرين إلى إبطاء التعافي وتقليل الأداء.
جرّب مزيجاً من البروتين + الكربوهيدرات مثل:
إن التعافي لا يقل أهمية عن التدريب؛ فغذيه بشكل صحيح.
بالنسبة لمعظم أهداف اللياقة البدنية، فإن التوازن البسيط للألواح يعمل بشكل رائع:
وهذا يحافظ على وجباتك مُرضية ومفعمة بالطاقة وكثيفة بالعناصر الغذائية.
قد تغريك النتائج السريعة، لكن الأنظمة الغذائية المتطرفة ليست مستدامة. فهي تبطئ عملية الأيض وتزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتضر بعلاقتك بالطعام. يتعلق الأكل الصحي بالتوازن وليس العقاب.
لا تنجح تغذية اللياقة البدنية إلا إذا استطعت الالتزام بها على المدى الطويل. ركز على العادات التي يمكنك الحفاظ عليها، وليس على الاتجاهات التي تختفي في شهر واحد. تؤدي الخيارات الصغيرة والمتسقة إلى تغييرات كبيرة.
تساعد وجبة الفطور المتوازنة على تنشيط عملية الأيض وتحافظ على نشاطك خلال النصف الأول من يومك. إن وجبات مثل الشوفان مع الفاكهة أو البيض مع الخضراوات أو الزبادي مع البذور لا توفر مذاقاً رائعاً فحسب، بل توفر أيضاً طاقة تدوم طويلاً للتمارين الصباحية أو الجداول الزمنية المزدحمة.
يجب أن يكون الغداء مُرضيًا ومغذيًا بما يكفي لتغطية فترة ما بعد الظهر. يمكن لطبق الأرز والدجاج، أو سلطة التونة مع الأفوكادو، أو لفائف الحبوب الكاملة المليئة بالبروتين الخالي من الدهون أن تحافظ على استقرار طاقتك وتمنع تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية.
وجبة العشاء هي فرصتك لمساعدة جسمك على الاسترخاء والترميم. تُعد البروتينات الخالية من الدهون والخضروات الغنية بالألياف والكربوهيدرات بطيئة الهضم وجبة مسائية مثالية مناسبة للتعافي. فكر في أطباق مثل السلمون المشوي مع الخضروات أو حساء العدس أو الدجاج المقلي مع الكينوا.
يجب أن تساعدك الوجبات الخفيفة على دعم أهدافك، لا أن تشتت انتباهك عنها. تعد الفاكهة الطازجة أو الزبادي اليوناني أو المكسرات أو مخفوق البروتين من أمازون أو نون خيارات رائعة عندما تحتاج إلى شيء سريع وصحي في نفس الوقت.
ابدأ بالأطعمة الكاملة والترطيب المنتظم وإضافة المزيد من البروتين إلى وجباتك. تعمل هذه الخطوات البسيطة على الفور على تحسين الطاقة والأداء الرياضي.
المكملات الغذائية اختيارية. فهي تساعد في سد الثغرات الغذائية ولكنها لا تحل محل الطعام الحقيقي. إذا اخترت استخدامها، فابحث عن العلامات التجارية ذات السمعة الطيبة المتوفرة على نون وأمازون.
إن توقيت الوجبات مهم بالنسبة للتدريبات، ولكنك لست بحاجة إلى الهوس بتوقيت الوجبات. ركز على الوجبات المتوازنة وتناول الطعام باستمرار طوال اليوم.
نعم، لا بأس بوجبات الغش باعتدال. فاللياقة هي التوازن وليس الحرمان.
يلاحظ معظم الناس طاقة أفضل في غضون أسبوع. تظهر التغيرات الجسدية المرئية عادةً في غضون 4 إلى 8 أسابيع من اتباع عادات ثابتة.
إن تناول الطعام من أجل اللياقة البدنية لا يتعلق بالكمال أو القواعد الصارمة، بل يتعلق ببناء عادات مستدامة تدعم أهدافك. تساعدك استراتيجيات التغذية البسيطة هذه على تغذية تمارينك الرياضية وتحسين تعافيك والحفاظ على طاقتك عالية طوال اليوم. من خلال التركيز على الأطعمة الكاملة والوجبات المتوازنة والترطيب والانتظام، فإنك تبني أساساً قوياً للنجاح على المدى الطويل. في ريجيد فيتنس، نؤمن بجعل التغذية عملية وقابلة للتحقيق، وليست مربكة. ابدأ بتغييرات صغيرة، وحافظ على الاتساق، وسوف يستجيب جسمك بالقوة والطاقة والتحول الملحوظ.
في عالم اللياقة البدنية الحديث، أصبحت تمارين الجري على جهاز المشي حجر الزاوية لمن يسعون إلى فقدان الدهون بشكل فعال. على عكس غيرها من التمارين
تصميم منطقة لياقة بدنية شخصية في المنزل هو أحد أذكى القرارات التي يمكنك اتخاذها اليوم، ومع
ليس لدى الجميع الوقت أو الميزانية أو إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية، ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على اللياقة البدنية. ممارسة الرياضة
