لنكن صادقين، معظم رحلات اللياقة البدنية لا تفشل بسبب نقص الجهد... بل تفشل لأن الخطة لم تكن مستدامة أبدًا. فنحن نتحمس ونلتزم بروتين صارم، ثم تتدخل الحياة ومواعيد العمل والمناسبات العائلية والصباحات المتعبة، وفجأة تنهار الخطة. الحقيقة هي أن بناء جدول التمارين لا يتعلق فقط بالانضباط؛ بل يتعلق بتصميم روتين يناسب حياتك الحقيقية.
سيوضح لك هذا الدليل كيفية وضع جدول للتمارين الرياضية يمكنك الالتزام به أسبوعاً بعد أسبوع وشهراً بعد شهر. سواء كنت تبدأ من جديد أو تعيد بدء روتين لياقتك البدنية، فإن هذه الاستراتيجية التي يثق بها الكثيرون في ريجيد فيتنسسيساعدك على وضع خطة طويلة الأجل تبدو مرنة وواقعية وقابلة للتحقيق. لا أنظمة معقدة ولا ضغوطات. فقط مسار واضح نحو الاتساق.
لا ينبغي أن تشعر بأن روتين التمارين الرياضية بمثابة عقاب. إذا كان مكثفًا جدًا أو مستهلكًا للوقت أو صارمًا جدًا، فلن تتبعه لفترة طويلة. تركز الجداول المستدامة على:
لا يساعدك هذا النهج على البقاء على المسار الصحيح فحسب، بل يقلل أيضًا من التوتر ويحسن الحافز ويجعل اللياقة البدنية جزءًا طبيعيًا من نمط حياتك.
قبل وضع خطتك، خذ لحظة للتفكير في روتينك اليومي. متى تشعر عادةً بالنشاط والحيوية؟ هل صباحك بطيء أم مثمر؟ هل لديك ساعات عمل مرهقة أو أيام مرنة؟ يجب أن يكون جدولك الرياضي مكملاً لحياتك وليس متعارضاً معها. على سبيل المثال، إذا كانت أمسياتك فوضوية، فقد تكون التدريبات الصباحية أكثر منطقية. هذه المواءمة الصغيرة وحدها يمكن أن تزيد من انتظامك بشكل كبير.
يعتمد جدولك الزمني على ما تريد تحقيقه.
تجنب الأهداف الغامضة مثل "الحصول على اللياقة البدنية". ضع أهدافًا محددة مثل:
"تمرن 4 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع قادمة."
"تحسين قدرتي على التحمل من خلال إكمال تمارين لمدة 30 دقيقة دون توقف."
أهداف واضحة تحافظ على تركيزك وانضباطك.
غالبًا ما يبدأ المبتدئون بقوة شديدة، مع 6 أيام من التمارين والتمارين الروتينية المكثفة وخطط الوجبات الصارمة. والنتيجة؟ الإرهاق. بدلاً من ذلك، ابدأ ب 3-4 أيام تمرين في الأسبوع وجلسات قصيرة (20-30 دقيقة). بمجرد أن يتكيف جسمك، قم بزيادة المدة أو الشدة أو التكرار ببطء.
يضمن هذا التقدم التدريجي:
يجب أن يستهدف جدول التمارين المتوازن مجموعات العضلات وأنظمة الطاقة المختلفة. كما أنه يحافظ على التشويق، حتى لا تشعر بالملل.
أنواع التمارين التي يجب تضمينها
يمكنك الحصول على المعدات أو الملحقات بأسعار معقولة من نون أو أمازون، حسب منطقتك.
نموذج جدول التمارين الأسبوعي
تمنحك هذه الخطة هيكلاً دون أن ترهقك، مما يجعلها مثالية لتحقيق الاتساق على المدى الطويل.
تحدث الحياة؛ ففي بعض الأسابيع تكون متعبًا أو مرهقًا أو مسافرًا. يجب أن يكون جدول التمرين الجيد مرناً.
إليك كيفية الحفاظ على ثباتك حتى خلال الأسابيع المزدحمة:
تذكّر أن الجهد المتناسق يتفوق على التنفيذ المثالي.
تتبع التقدم المحرز يبقيك متحمسًا. ولكن لا تنشغل بالأرقام؛ فهي لا تروي القصة كاملة. تتبع أشياء مثل:
يعمل تطبيق الملاحظات البسيط أو مفكرة اللياقة البدنية بشكل رائع. الكثير ريجيد فيتنس يقول المستخدمون أن التقدم البصري يحفزهم أكثر من الميزان.
لا يأتي النجاح في اللياقة البدنية على المدى الطويل من الإنجازات العملاقة. إنه يأتي من الخيارات اليومية - الحضور، وتحريك جسمك، والحفاظ على ثباتك. احتفل بالمكاسب الصغيرة:
تحافظ الانتصارات الصغيرة على قوة زخمك.
تساعد الراحة العضلات على الإصلاح والنمو والتكيف. يمكن أن يؤدي الإفراط في العمل إلى الإرهاق والإرهاق والإصابات. اغتنم أيام الراحة كجزء من نجاحك، وليس كفترات راحة منه.
تساعدك هذه الأنشطة على التعافي مع الحفاظ على نشاط جسمك.
إن المبالغة في بذل الجهد في وقت مبكر جداً يضمن لك الإرهاق.
يختلف جسمك ووقتك وأسلوب حياتك. ابتكر التدفق الخاص بك.
يؤدي تخطي الراحة إلى إبطاء التقدم.
يتلاشى الحافز. يبقى الروتين.
لا يمكنك تحسين ما لا تقيسه.
الإجابة: يجب أن يبدأ المبتدئون ب 3-4 أيام. أضف المزيد مع تحسن لياقتك البدنية.
الإجابة: 20-45 دقيقة مثالية لمعظم الناس. الجودة أهم من المدة.
الإجابة: يمكنك التحرك كل يوم، ولكن لا ينصح بالتدريب المكثف يومياً.
الإجابة: ما عليك سوى المتابعة في اليوم التالي. لن يؤدي تفويت جلسة واحدة إلى إفساد تقدمك.
الإجابة: يساعدك المدرب في الشكل والمساءلة، لكن العديد من الأشخاص ينجحون في ذلك من خلال البرامج عبر الإنترنت والروتين المنزلي البسيط.
إن بناء جدول تمارين طويل الأمد لا يتعلق بالكمال؛ بل يتعلق بإنشاء روتين يناسب حياتك ويدعم أهدافك ويجعلك تشعر بالقوة كل أسبوع. عندما تجمع بين التوازن والمرونة والاتساق، تصبح اللياقة البدنية شيئًا تلتزم به دون عناء.
ابدأ بشكل بسيط وتحلى بالصبر وثق بالعملية. وبمرور الوقت، سيصبح الروتين الذي تقوم ببنائه اليوم أسلوب حياة تتبعه لسنوات. وإذا احتجت في أي وقت إلى دعم أو المزيد من الإرشادات ريجيد فيتنس هنا لمساعدتك في البقاء على المسار الصحيح.
في عالم اللياقة البدنية الحديث، أصبحت تمارين الجري على جهاز المشي حجر الزاوية لمن يسعون إلى فقدان الدهون بشكل فعال. على عكس غيرها من التمارين
تصميم منطقة لياقة بدنية شخصية في المنزل هو أحد أذكى القرارات التي يمكنك اتخاذها اليوم، ومع
ليس لدى الجميع الوقت أو الميزانية أو إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية، ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على اللياقة البدنية. ممارسة الرياضة
