أجهزة المشي ليست مخصصة للمشي العادي فحسب؛ فهي أجهزة متعددة الاستخدامات يمكنها الارتقاء بلياقتك البدنية إلى المستوى التالي، سواء كنت مبتدئًا أو رياضيًا متمرسًا. مع تمارين جهاز المشي، يمكنك حرق الدهون وزيادة القدرة على التحمل وتقوية عضلاتك دون الخروج من المنزل أو الانضمام إلى صالة رياضية مزدحمة. المفتاح هو معرفة الروتينات التي تناسب مستواك وأهدافك.
في ريجيد فيتنس، نركز على التمارين العملية والفعالة التي يمكن لأي شخص اتباعها. من خلال الجمع بين السرعة والانحدار والفترات الزمنية والشكل المناسب، يمكن تكييف تمارين جهاز المشي للمبتدئين الذين يسعون إلى بناء القدرة على التحمل أو للمحترفين الذين يهدفون إلى التدريب عالي الكثافة.
توفر تمارين الجري على جهاز المشي مزيجًا من الفوائد القلبية الوعائية والعضلية والعقلية. فهي تساعد على تحسين القدرة على التحمل بشكل عام، وتعزيز حرق السعرات الحرارية، وتقوية عضلات الساقين، مع كونها منخفضة التأثير، مما يقلل من خطر الإصابة مقارنة بالجري في الهواء الطلق على الأسطح الصلبة.
تمارين الجري على جهاز المشي لا تحسن الصحة البدنية فحسب، بل تعزز أيضًا الصحة العقلية.
البدء بالمشي أمر بسيط ولكنه فعال. ابدأ بـ 5-10 دقائق بوتيرة مريحة للإحماء. قم بزيادة السرعة تدريجياً على مدار 15-20 دقيقة. هذا يبني لياقتك القلبية الوعائية بأمان ويجهز جسمك لممارسة تمارين أكثر صعوبة.
المشي على منحدر طفيف يشغل عضلات المؤخرة والساقين بشكل أكثر فعالية. ابدأ بمنحدر بنسبة 1-3٪ لمدة 10-15 دقيقة. مع مرور الوقت، قم بزيادة المنحدر لتحسين القدرة على التحمل وتنشيط العضلات.
بدّل بين 1-2 دقيقة من الجري الخفيف و2 دقيقة من المشي. هذا يساعد جسمك على التعود على الجري مع تقليل التعب وخطر الإصابة. كرر ذلك لمدة 15-20 دقيقة.
1. الجري على منحدر: يزيد الجري على منحدر من شدة التمرين دون زيادة السرعة. جرب الجري على منحدر بنسبة 5-7% لمدة 10-20 دقيقة لتقوية ساقيك وتحسين كفاءة القلب والأوعية الدموية.
2. الجري السريع: يتضمن الجري السريع الجري بوتيرة ثابتة وصعبة لمدة محددة. ابدأ بـ 10-15 دقيقة بسرعة معتدلة، ثم قم بزيادة الوقت تدريجياً مع تحسن قدرتك على التحمل.
3. فترات السرعة: قم بالتبديل بين 30-60 ثانية من الجري السريع و1-2 دقيقة من المشي أو الركض الاسترخائي. هذا النوع من HIIT يزيد من حرق السعرات الحرارية والقدرة الهوائية.
1. فترات السباق السريع: السباقات السريعة هي فترات قصيرة عالية الكثافة تتبعها فترات راحة. مثال: 20-30 ثانية من السباق السريع، 1-2 دقيقة من الاستراحة، تكرر 10-15 مرة. هذا يزيد من حرق الدهون ويعزز عملية التمثيل الغذائي.
2. الجري على منحدر: اجمع بين المنحدر والسرعة لاستهداف عضلات الجزء السفلي من الجسم بشكل مكثف. ابدأ بانحدار بنسبة 5-8٪ مع جري قصير لمدة 15-20 ثانية، يليه استراحة لمدة دقيقة واحدة. كرر 8-10 دورات.
3. تمارين هرمية: قم بزيادة السرعة أو الميل تدريجياً لفترات زمنية محددة، ثم قم بتقليلها. على سبيل المثال، اركض بسرعة متزايدة لمدة 1، 2، 3 دقائق، ثم انزل في الاتجاه المعاكس. هذا يتحدى القدرة على التحمل والسرعة والتركيز الذهني.
هذا التوازن يضمن تقدمًا ثابتًا دون إرهاق.
يؤدي دمج تمارين الجري على جهاز المشي مع تمارين القوة إلى نتائج أسرع. على سبيل المثال:
تتبع الأداء يساعد في الحفاظ على الحافز وتحسين التدريبات.
الإجابة: 3-5 مرات في الأسبوع هو المعدل المثالي، اعتمادًا على شدة التمرين واحتياجاتك للتعافي.
الإجابة: نعم. التدريب المتقطع والمشي على منحدرات والركض السريع فعال بشكل خاص في حرق الدهون.
الإجابة: بالطبع. ابدأ بالمشي أو الركض الخفيف، ثم قم بزيادة الشدة تدريجياً.
الإجابة: 20-45 دقيقة مناسبة، مع تعديلها حسب مستوى اللياقة البدنية والأهداف.
الإجابة: نعم. مع السرعة والانحدار والفترات الزمنية، يمكن أن تكون تمارين الجري على جهاز المشي فعالة مثل الجري في الهواء الطلق.
تمارين الجري على جهاز المشي هي طريقة متعددة الاستخدامات وفعالة لتحسين القدرة على التحمل وحرق الدهون وبناء القوة لكل من المبتدئين والمحترفين. من خلال دمج تمارين المشي والركض والتمارين المتقطعة والتمارين على المنحدرات، يمكنك إنشاء روتين لياقة بدنية مخصص وموجه نحو الأهداف في المنزل. في ريجيد فيتنس، نشجع على الجمع بين تمارين الجري على جهاز المشي والتغذية السليمة والانتعاش والانتظام لتحقيق نتائج دائمة. مع خيارات جهاز المشي عالية الجودة المتوفرة على Noon، لم يكن إنشاء روتين لياقة بدنية منزلي فعال أسهل من أي وقت مضى. التزم، وحافظ على حافزك، وشاهد لياقتك البدنية تتحول.
تعد تمارين القفز على الحبل من أبسط الطرق وأكثرها فعالية لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتقوية العضلات.
سجادة اليوغا هي أكثر من مجرد سطح لأداء الوضعيات؛ إنها أساس ممارستك. السجادة المناسبة
الشاكير والزجاجات ليست مجرد إكسسوارات؛ إنها أدوات أساسية لكل محبي اللياقة البدنية. سواء كنت تمارس رفع الأثقال أو الجري أو تحضر
