إذا كنت جادًا بشأن تدريبك، فربما تكون قد سألت: "ما هي المكملات الغذائية التي تدعمها الأدلة العلمية؟ في عالم اللياقة البدنية، هناك عدد لا يحصى من المنتجات التي تعد بتحقيق مكاسب وفقدان الدهون وتعزيز الأداء، ولكن القليل منها فقط يستحق حقًا تسمية "المكملات الغذائية المدعومة علميًا للياقة البدنية". في هذا المقال، سأرشدك في هذا المقال إلى المكملات التي أجريت عليها أبحاث متينة، وسأشرح لك كيف تعمل، وسأساعدك على تحديد متى تستحق (ومتى لا تستحق) وقتك.
سبب أهمية المكملات الغذائية المدعومة للياقة البدنية
لا تعني عبارة "المكملات الغذائية المدعومة علميًا للياقة البدنية" "حبة سحرية" أو "الحصول على جسم ممشوق بين عشية وضحاها". ما تعنيه هو المكمل الذي تدعم فوائده دراسات تمت مراجعتها من قبل الأقران، مع أخذ أحجام التأثيرات ذات المغزى، والجرعات الآمنة المفهومة والسياق (النظام الغذائي + التدريب) في الاعتبار.
- ويستخدم العديد من عشاق اللياقة البدنية المكملات الغذائية: وجد أحد الاستطلاعات أن أكثر من 40% من مستخدمي الصالات الرياضية يتناولون بعض المكملات الغذائية.
- ولكن لا ترقى جميع المكملات الغذائية إلى مستوى الدعاية. فبعضها يحتوي على أدلة ضعيفة أو لا يحتوي على أدلة على الإطلاق، والبعض الآخر قد يكون ملوثاً أو يحمل علامات خاطئة.
- ولذلك، إذا كنت ستنفق المال أو الوقت أو الجهد على مكمل غذائي، فعليك أن تختار من فئة "المكملات الغذائية المدعومة علميًا للياقة البدنية" الحقيقية.
وباختصار، يجب أن تكون المكملات الغذائية مكملة للنظام الغذائي الجيد والتدريب المنتظم والتعافي والنوم وليس بديلاً عنها. مع وضع ذلك في الاعتبار، دعنا نتعمق في أفضل الاختيارات.
1. مكملات البروتين
أحد العناصر الأساسية في أي خطة تغذية للياقة البدنية هو تناول كمية كافية من البروتين. وهو أيضاً أحد أكثر "المكملات الغذائية المدعومة علمياً من أجل اللياقة البدنية" المدعومة بالأدلة القوية.
- تبرز الأبحاث التي أجريت على نمو العضلات أنه عند اقتران مكملات البروتين مع تمارين المقاومة، فإنها تساعد في دعم ترميم العضلات ونموها.
- تُظهر المراجعة الأوسع لـ "المكملات الغذائية المبنية على الأدلة لتحسين الأداء الرياضي" أن البروتين من بين أكثر الوسائل المساعدة على توليد الطاقة موثوقية.
- التحذير: ما زلت بحاجة إلى رفع الأثقال والأكل بالقرب من احتياجاتك والتعافي.
نصائح عملية
- استهدف حوالي 1.6-2.2 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم يوميًا (لمعظم الأفراد الذين يمارسون تمارين المقاومة).
- استخدم مصادر عالية الجودة: مصل اللبن والكازين والخلطات النباتية. إذا كنت تجد صعوبة في الوصول إلى أهدافك عن طريق الطعام، يمكن أن يساعدك مسحوق البروتين.
- ولكن لا تظن أن مكملات البروتين تحل محل الطعام الجيد: "هل يحتاج عشاق اللياقة البدنية حقًا إلى مكملاتغذائية"، حيث يشير إلى أن البروتين والكربوهيدرات الغذائية الكاملة تقوم بالجزء الأكبر من العمل.
- ضع في اعتبارك التوقيت: قد يساعدك التوقيت: بعد التمرين وحتى قبل النوم (حسب إجمالي ما تتناوله).
لماذا يعتبر هذا "مكملاً غذائياً مدعوماً علمياً للياقة البدنية"
بسبب وجود مجموعة كبيرة من الأدبيات والآلية الواضحة (الأحماض الأمينية ← تخليق البروتين العضلي)، والجرعة/الاستجابة الواضحة. إنه أحد أكثر الخيارات أمانًا وأكثرها قابلية للتنبؤ.
2. مونوهيدرات الكرياتين الأحادي الهيدرات
كلاسيكي آخر في فئة "المكملات الغذائية المدعومة علميًا للياقة البدنية".
- ووجدت الأبحاث أن الكرياتين يزيد من مخزون الفوسفوكرياتين في العضلات، مما يحسن من إنتاج الأدينوسين ثلاثي الفوسفات ATP أثناء بذل مجهود عالي الكثافة، مما يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات والقوة/القوة والقدرة على التحمل العضلي.
- على سبيل المثال، تشير عيادة كليفلاند كلينيك إلى أن تناول مكملات الكرياتين بانتظام بالإضافة إلى رفع الأثقال يمكن أن يساعد في زيادة نمو العضلات لدى الشباب.
- ومع ذلك، فهي ليست ضمانة. تشير دراسة حديثة إلى أنه قد يكون أقل فعالية مما كان يُعتقد سابقًا في ظل بعض الظروف.
كيفية الاستخدام
- الجرعة النموذجية: حوالي 3-5 غرام يومياً من الكرياتين أحادي الهيدرات.
- من الناحية المثالية، يمكنك الجمع بينه وبين تمارين المقاومة.
- وهو واحد من المكملات الغذائية الآمنة والمدروسة جيدًا وبأسعار معقولة.
آمن,
- إذا كنت أكبر سنًا أو لم تتدرب كثيرًا، فقد تكون الفوائد أقل.
السبب وراء نجاحها المدعوم بالأبحاث
وهو يلائم المعايير: قاعدة بحثية قوية، وآلية واضحة، وملف أمان معروف. تدمجه العديد من برامج التدريب كمعيار.
3. بيتا ألانين
أقل شهرة من الكرياتين أو البروتين، لكنه يبقى من بين المكملات الغذائية القليلة التي يدعمها العلم حقًا للياقة البدنية.
ما هي وظيفتها
- يزيد بيتا-ألانين من الكارنوزين داخل العضلات، مما يساعد على تخزين أيونات الهيدروجين في العضلات العاملة، مما يؤخر الإرهاق أثناء التمارين عالية الكثافة (عادةً من 1-4 دقائق).
- وهي مفيدة للغاية للجهود عالية الكثافة (سباقات السرعة، والرشقات السريعة المتكررة) بدلاً من تمارين التحمل البحتة.
الاستخدام العملي
- الجرعة: عادةً من 2-6 جم يومياً، وغالباً ما يتم تقسيمها لتقليل الوخز (التنمل).
- سترى أفضل التأثيرات عندما تمارس أنماط التدريب المكثفة بما فيه الكفاية (على سبيل المثال، الفواصل الزمنية والرفع الثقيل والتمرينات الرياضية المكثفة).
- إذا كان تمرينك عبارة عن تمارين قلبية معتدلة وثابتة فقط، فسيكون التأثير ضئيلاً للغاية.
السبب وراء نجاحها المدعوم بالأبحاث
لديه أدلة جيدة في المجال المحدد للتمرين عالي الكثافة؛ مثل الكرياتين، فهو ليس معجزة ولكنه ذو قيمة في السياق الصحيح.
4. الكافيين والنترات
وكلاهما يندرج تحت بند "تحسين الأداء" وليس مجرد نمو العضلات، كما أنهما جزء من نادي "المكملات الغذائية المدعومة علميًا للياقة البدنية" في ظل الظروف المناسبة.
الكافيين
- تمت دراسته على نطاق واسع وثبت أنه يحسن اليقظة والتركيز والأداء الرياضي، وخاصةً القدرة على التحمل والقوة والمجهود المتكرر.
- الجرعة: غالباً ما تكون الجرعة حوالي 3-6 ملغم/كغم من وزن الجسم تؤخذ قبل التمرين بحوالي 30-60 دقيقة (لمن يتحملون الكافيين).
- هام: تحتاج إلى التحكم في إجمالي كمية الكافيين التي تتناولها وتوقيت تناولها واستجابتك الفردية.
النترات
- توجد في عصير الشمندر والخضراوات الورقية، فهي تزيد من إنتاج أكسيد النيتريك وتحسن تدفق الدم وتقلل من تكلفة الأكسجين الناتج عن العمل عالي الكثافة. تتضمن مراجعة أفضل المكملات الغذائية الرياضية النترات.
- الأفضل للقدرة على التحمل والفترات المتكررة عالية الكثافة، خاصةً عندما تكون قد تدربت في ظروف أقل من مثالية.
لماذا هذه مؤهلة
ولديها أدلة ثابتة على تأثيرها على مقاييس الأداء (الوقت اللازم لاستنفاد الطاقة، وإنتاج الطاقة) عند استخدامها بشكل صحيح. وبالتالي، فهي تعتبر مكملات مدعومة للياقة البدنية.
5. ماذا عن "الآخرين"؟
عندما تتحدث عن المكملات الغذائية من أجل اللياقة البدنية، من المهم أن تتحدث أيضًا عن المكملات الغذائية التي تحتوي على أدلة أقل حتى لا تضيع المال أو يتم تضليلك.
- على سبيل المثال، تشير مراجعة شاملة إلى وجود أدلة محدودة على العديد من المكملات الغذائية متعددة المكونات قبل التمرين (MIPS).
- لم تظهر بعض المغذيات الدقيقة أو المكملات العشبية الشائعة (مثل ZMA) فوائد قوية في العديد من الدراسات.
- الحقيقة: حتى من بين المكملات الرياضية المستخدمة بانتظام، فإن مجموعة فرعية فقط لها تأثيرات قوية قابلة للتكرار في تجارب جيدة التصميم.
- هذا لا يعني أنها عديمة الفائدة، ولكن عليك أن تكون توقعاتك واقعية، وأن تتحقق من التكلفة والفائدة، وأن تتجنب الاعتماد المفرط عليها.
كيفية تضمين المكملات الغذائية للياقة البدنية في برنامجك
إليك إطار عمل لمساعدتك في بناء الاستخدام الذكي في خطة التدريب الخاصة بك.
الخطوة 1: تأكد من أن مؤسستك قوية
قبل أن تقلقي بشأن المكملات الغذائية، تأكدي من أنك تقومين بتغطية:
- سعرات حرارية كافية (حتى لا تعاني من عجز شديد)
- البروتين والكربوهيدرات والدهون الكافية
- تمارين المقاومة التدريجية أو طريقة التدريب التي تتبعها (القوة، والتضخم، والتحمل)
- التعافي: النوم، وإدارة الإجهاد، وتجنب الإفراط في التدريب المفرط
إن عبارة "مكملات اللياقة البدنية المدعومة علميًا" لا تصمد إلا عندما تقترن بجسم مدرب ومغذى ومتعافٍ.
الخطوة 2: اختر المكملات الغذائية "الأساسية"
بالنسبة لمعظم رافعي الأثقال أو عشاق اللياقة البدنية، أوصي بهذه التمارين الأساسية:
- مكملات البروتين (إذا لزم الأمر للوصول إلى الكمية المطلوبة)
- مونوهيدرات الكرياتين الأحادي الهيدرات
- الكافيين و/أو النترات (حسب أسلوب التدريب)
- بيتا ألانين (إذا كان تدريبك ينطوي على دفعات عالية الكثافة):
وهذا يمنحك أساسًا قويًا من الخيارات المدعومة علميًا للياقة البدنية."
الخطوة 3: استخدمها في السياق
- التوقيت مهم: بالنسبة للكافيين، قبل التمرين؛ وبالنسبة للبيتا ألانين، الاستخدام اليومي؛ وبالنسبة للكرياتين، الاستخدام اليومي والمتسق؛ وبالنسبة للبروتين، بعد التمرين وعلى مدار اليوم.
- الجرعة مهمة: التزم بالجرعات المستندة إلى الأدلة (3-5 غ من الكرياتين، 2-6 غ من بيتا ألانين، إلخ).
- توقع تحسينات تدريجية: لن تحل المكملات الغذائية محل النظام الغذائي السيء + عدم التدريب. بل ستعزز تأثير التدريب والتغذية الجيدة.
- راقب الاستجابة: إذا لم تلاحظي أي فائدة بعد فترة (من 8 إلى 12 أسبوعاً مثلاً)، أعيدي النظر في الأمر.
- السلامة: تحقق من موانع الاستعمال الفردية (مشاكل في الكلى والمنشطات وغيرها) وجودة المنتج (اختبار طرف ثالث هو ميزة إضافية كبيرة).
الخطوة 4: لا تنسى "السياق الضخم".
- المكملات الغذائية هي مكملات وليست بدائل.
- فالعوامل الواقعية مثل النوم والإجهاد والمرض والتعافي وجودة التغذية لها نفس القدر من الأهمية إن لم يكن أكثر.
- توجد ادعاءات كاذبة: يجب أن يقابل التسويق الذي يصرح بـ "منشئ العضلات المعجزة" بالتشكيك. فحتى أفضل المكملات الغذائية تعطي تأثيرات متواضعة عند إضافتها إلى برنامج جيد.
التكامل مع أدوات اللياقة البدنية الخاصة بك
في حين أن هذه المدونة تركز على المكملات الغذائية، تذكر أن بيئة التدريب الخاصة بك تلعب دوراً أيضاً. على سبيل المثال، أدوات مثل تلك الموجودة في ريجيد فيتنس (أشرطة المقاومة والهزازات وملحقات الصالة الرياضية) تدعم تنفيذك لخطة التدريب، وخطة التدريب هذه هي التي تعطي المكملات الغذائية سياقها.
إذا كنت تستخدم المكملات الغذائية مثل تلك المذكورة أعلاه، فإن ذلك يزيد من فوائدها عندما تستخدم معداتك بشكل صحيح، وتتدرب بجدية مع معدات عالية الجودة، وتبقى منظمًا في تغذيتك (زجاجات الشاكير، وخلط البروتين، وما قبل التمرين، وما إلى ذلك).
لذلك: تأكد من إعداد معداتك الداعمة (الأربطة والحصائر والهزازات) حتى لا تتخطى "التدريب" من أجل "المكمل".
أمثلة على المكملات الغذائية المدعومة لتشكيلة اللياقة البدنية
فيما يلي عينة مختارة لرافع يركز على التضخم والقوة (بافتراض عدم وجود مشاكل طبية). استخدم هذا لتوضيح كيف يمكنك تجميع المكملات الغذائية بذكاء.
- البروتين: يتم تناوله يومياً عن طريق الأطعمة الكاملة + 20-30 غ من مصل اللبن أو مزيج نباتي بعد التمرين إذا لزم الأمر.
- الكرياتين أحادي الهيدرات: 3-5 جم يوميًا، في أي وقت (التناسق مهم).
- بيتا ألانين: 2 جرام، مرتين يومياً (أو حسب القدرة على التحمل) إذا كنت تقوم بمجموعات عالية الكثافة (1-4 دقائق).
- الكافيين: حوالي 3-6 ملغم/كغم من وزن الجسم قبل التمرين بحوالي 30 دقيقة (إذا كنت تتحمله).
تحمله).
- النترات (اختياري): إذا كان لديك تمرين على فترات متقطعة أو تمرين التحمل، قم بتضمين عصير الشمندر أو طعام غني بالنترات قبل التمرين بحوالي 2-3 ساعات.
- التركيز على التعافي: احرص على النوم الجيد/الترطيب/التغذية الجيدة.
هذه المجموعة مبنية على المكملات الغذائية المدعومة علميًا من أجل اللياقة البدنية، وليس على الضجيج، وليس على الحيل.
تحذيرات مهمة و"ما يجب الانتباه إليه"
- منتجات ذات جودة عالية: ليست كل المكملات الغذائية متساوية. فبعضها يحتوي على ملصقات غير دقيقة وخطر التلوث. يجب على الرياضيين بشكل خاص اختيار المنتجات المختبرة من طرف ثالث.
- الاستجابة الفردية: يختلف كل شخص عن الآخر؛ فما ينجح مع شخص ما قد يكون أقل فعالية مع شخص آخر (الوراثة، التاريخ التدريبي، التغذية، العمر).
- تجاوز التدريب + التغذية: إذا كنت لا تتدرب بقوة، أو إذا كان نظامك الغذائي سيء للغاية، فلن تصلح المكملات الغذائية ذلك.
- اعتبارات طبية: يمكن أن تتفاعل المكملات الغذائية مع الأدوية؛ وقد تؤثر مشاكل الكلى/الكبد على سلامة الكرياتين أو المركبات الأخرى، لذا استشر طبيباً مختصاً.
- الضجيج التسويقي مقابل الأدلة: تدّعي العديد من المنتجات تحقيق مكاسب كبيرة وفقدان الدهون و"انفجار" العضلات. ابحث عن الأدلة التي تمت مراجعتها من قبل الأقران بدلاً من الإعلانات.
- التوقعات: المكاسب من المكملات الغذائية هي تحسينات وليست بدائل. على سبيل المثال، قد يؤدي الكرياتين إلى تحسن بنسبة 5-15% في بعض المقاييس.
الملخص
عندما يتم ذلك بشكل صحيح، يصبح استخدامك للمكملات الغذائية المدعومة علمياً من أجل اللياقة البدنية "الميزة الإضافية" بدلاً من أن تكون هي المحور الأساسي. إنها الحليف لتدريباتك، وعندما يكون تدريبك مصممًا بشكل جيد، وتكون تغذيتك متناسقة مع نظامك الغذائي، وتتعافى بشكل جيد، فإن تأثير هذه المكملات يمكن أن يكون الفرق بين النتائج الجيدة والنتائج الرائعة.
