17 أكتوبر 2025
عندما يتعلق الأمر بتصميم خطة تمرين فعالة، فإن أحد أكثر النقاشات شيوعًا في عالم اللياقة البدنية هو تقسيم الضغط والسحب والساقين مقابل تقسيم الجزء العلوي والسفلي، وهما هيكلان تدريبيان مثبتان يهيمنان على برامج القوة والتضخم اليوم.
كلاهما رائع، لكنهما يخدمان أغراضاً مختلفة قليلاً حسب أهدافك ومستوى خبرتك وجدولك الزمني. سواء كنت تحاول بناء العضلات، أو اكتساب القوة، أو ببساطة التدريب بشكل أكثر كفاءة، فإن فهم كيفية عمل كل تقسيم سيساعدك على الاختيار الصحيح.
في ريجيد فيتنسنحن نؤمن بأن التدريب يجب أن يكون ذكيًا ومستدامًا، لذا دعنا نتعمق في آليات وإيجابيات وسلبيات كلا النظامين لمساعدتك في اختيار النظام الأنسب لرحلتك.
يقسم تمرين الضغط والسحب والساقين (PPL) تمارينك إلى ثلاث فئات رئيسية بناءً على أنماط الحركة:
يسمح لك هذا الإعداد بتدريب مجموعات العضلات التي تعمل معاً في نفس الجلسة. على سبيل المثال، تتضمن حركات الدفع (مثل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء أو الضغط على الكتف) جميعها عضلات متشابهة، مما يعني أنه يمكنك التدريب بكفاءة دون تداخل أو إرهاق في مناطق غير مرتبطة ببعضها البعض.
يمكن تنفيذ روتين تمرين رفع الأثقال النموذجي إما كخطة من 3 أيام (تمرين دفع واحد وسحب واحد ويوم واحد للساق في الأسبوع) أو خطة من 6 أيام (دورتين في الأسبوع). هذه المرونة تجعلها مفضلة لدى الرافعين المتوسطين والمتقدمين.
تكمن القوة الأكبر لطريقة PPL في توازنها بين التكرار والتعافي. فمن خلال استهداف كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع، يمكنك تحفيز النمو المستمر دون الإفراط في التدريب. وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل طريقة الدفع والسحب للساقين مقابل تقسيم العضلات من الأعلى إلى الأسفل، وغالباً ما تجذب طريقة الدفع والسحب للساقين أولئك الذين يتدربون بشكل متكرر ويريدون مكاسب عضلية أسرع.
التقسيم العلوي/السفلي هو طريقة أخرى فعالة وبسيطة للغاية لتنظيم تدريبك. فبدلاً من التجميع حسب نمط الحركة، ينظم هذا التقسيم الجلسات حسب منطقة الجسم:
يتبعها معظم الناس أربعة أيام في الأسبوع، يومان علويان ويومين سفليان مع الراحة أو تمارين الكارديو بينهما. يسمح هذا الهيكل بتدريب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع مع منحك وقتاً أطول للتعافي من خطة تمارين اللياقة البدنية التي تستغرق ستة أيام.
في المناظرة بين تمرين الساقين بالدفع والسحب مقابل تمرين السحب من الأعلى إلى الأسفل، غالباً ما يوصى بتمرين الساقين العلوية/السفلية للمبتدئين والأفراد المشغولين لأنه فعال من حيث الوقت وسهل الحفاظ عليه. لست مضطرًا لقضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية كل يوم لترى نتائج رائعة.
يلعب تكرار التدريب دوراً كبيراً في النجاح على المدى الطويل. عند المقارنة بين تمرين الساقين بالدفع والسحب مقابل تمرين السحب العلوي والسفلي، فمن الواضح أن كلاهما يمكن أن يكون فعالاً، لكنهما يختلفان في عدد المرات التي تضرب فيها كل مجموعة عضلية.
بالنسبة لنمو العضلات، يعد تدريب كل عضلة مرتين في الأسبوع مثاليًا بشكل عام. ومع ذلك، إذا وجدت صعوبة في التعافي بسبب العمل أو النوم أو الإجهاد، فقد يكون التقسيم العلوي/السفلي أكثر استدامة على المدى الطويل.
في ريجيد فيتنس نشجع عملاءنا على اختيار برنامج يناسب أسلوب حياتهم، وليس فقط طموحهم. فالاتساق يتفوق على الكثافة في كل مرة.
في المقارنة بين تمرين الساقين بالدفع والسحب مقابل تمرين الساقين العلوية والسفلية، هناك عامل رئيسي آخر هو كثافة التمرين وحجمه.
يتيح لك أسلوب تمرين الضغط المنخفض التركيز على عدد أقل من مجموعات العضلات في كل جلسة، مما يعني أنه يمكنك تدريب كل منها بكثافة أعلى. ويمكنك إضافة المزيد من التمارين أو المجموعات لمنطقة معينة دون إرهاق جسمك بالكامل. وهذا يجعله ممتازاً لبناء تناسق العضلات واستهداف نقاط الضعف.
ومع ذلك، فإن تمارين التقسيمات العلوية/السفلية توزع طاقتك على مجموعات عضلية أكثر في جلسة واحدة. قد تقوم بتمارين أقل لكل منطقة ولكنك ستحصل على تأثير تمرين شامل لكامل الجسم. يساعد ذلك على بناء القدرة على التحمل والقوة مع تقليل الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام.
باختصار:
عندما يتعلق الأمر بتمرين الساقين بالدفع والسحب مقابل تمرين السحب العلوي/السفل للمبتدئين، عادة ما يفوز تمرين السحب العلوي/السفل. فهو أسهل في إدارته، ولا يتطلب تعافيًا مثاليًا، ويوفر الكثير من الوقت لممارسة الرفعات الأساسية مثل القرفصاء والرفع المميت وضغط البنش والصفوف.
غالباً ما يحرز المبتدئون تقدماً أسرع عند تدريب كل عضلة مرتين في الأسبوع بكمية معتدلة، وهو بالضبط ما يقدمه الروتين العلوي/السفلي. وبمجرد تحسن القوة والشكل، يمكن أن يؤدي الانتقال إلى برنامج PPL إلى تحقيق فوائد أكبر في بناء العضلات.
بالنسبة للرافعين الأكثر خبرة، يصبح تقسيم تمرين PPL بمثابة قوة كبيرة. فهو يسمح بزيادة حجم التدريب والتركيز على عضلات معينة وتنوع التمارين بشكل أفضل. يمكنك ضبط برنامجك بدقة للتركيز على مجموعات العضلات المتأخرة أو أهداف أداء محددة.
في مقارنات الدفع والسحب بالساقين مقابل المقارنة بين الساقين العلوية والسفلية، غالباً ما يفضل الرياضيون المتقدمون تقنية الدفع والسحب بالساقين لأنها تسمح لهم بدفع حدودهم مع الحفاظ على التعافي المناسب من خلال الدوران المنظم.
لا يستطيع الجميع قضاء ستة أيام في الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية. إذا كان جدولك مزدحمًا، فقد تكون خطة التقسيم العلوي/السفلي لمدة أربعة أيام مثالية. ستظل تحرز تقدمًا ثابتًا دون أن تستنفد طاقتك.
من ناحية أخرى، إذا كنت تعيش وتتنفس اللياقة البدنية وتستمتع بالتواجد في صالة الألعاب الرياضية في كثير من الأحيان، فإن برنامج PPL يمنحك هذه المرونة. يمكنك التدريب 3 أو 4 أو 5 أو 5 أو 6 أيام في الأسبوع مع الحفاظ على التوازن بين العمل والراحة.
عند تحليل تمرين الساقين بالدفع والسحب مقابل التقسيم العلوي/السفلي، فإن الإجابة الحقيقية تعتمد على نمط حياتك. يوفر تمرين الضغط والجذب بالساقين حرية أكبر في ضبط الكثافة والحجم، بينما يضمن لك تمرين الساقين العلوي/السفلي نمواً ثابتاً مع متطلبات وقت أقل.
أمثلة على خطط التمارين الرياضية
مثال على PPL:
مثال علوي/سُفلي:
يُظهر هذا الهيكل كيف تختلف تمارين الضغط والسحب والساقين عن تمارين التقسيم من الأعلى إلى الأسفل من حيث التصميم والشدة. تقدم تمارين الضغط والجذب والسحب للأرجل جلسات أقصر وموجهة بينما تمنحك تمارين الضغط والجذب للأعلى والأسفل جلسة كاملة كل يوم مع تنشيط كامل الجسم.
في النهاية، كلا التقسيمين ناجحان؛ والأفضل هو الذي يمكنك الالتزام به.
اختر نظام الدفع والسحب والساقين إذا كنت:
اختر أعلى/أسفل إذا كنت:
في مناقشة تمرين الساقين بالدفع والسحب مقابل تمرين الساقين العلوية والسفلية، يعتمد النهج المثالي على أهدافك وخبرتك وقدرتك على التعافي.
في نهاية المطاف، لا يتعلق الأمر بتقسيم الساقين بالدفع والسحب مقابل التقسيم العلوي والسفلي بأيهما "الأفضل" بشكل عام؛ بل يتعلق بالأفضل بالنسبة لك. فكلاهما طريقتان سليمتان علميًا ومختبرتان عبر الزمن ويمكنهما تحقيق نتائج ممتازة عند القيام بهما باستمرار.
تذكر: يأتي التقدم من الاتساق والتعافي والبرمجة الذكية، وليس فقط الشدة. لذا سواءً اخترت البرمجة بالجزء العلوي/السفلي أو العلوي/السفلي، التزم بها واستمع إلى جسدك واستمتع بالعملية.
للمزيد من نصائح الخبراء في مجال التدريب وخطط التمارين والأدلة الإرشادية، تفضل بزيارة ريجيد فيتنس شريكك في بناء نسخة أقوى وأكثر صحة وثقة من نفسك.
عندما يتعلق الأمر بالتغذية، فإن القليل من المواضيع التي تثير جدلاً كبيراً مثل مسحوق البروتين مقابل الطعام الكامل. سواء كنت
إذا سبق لك أن بحثت من قبل عن حل سريع للحصول على اللياقة البدنية، فربما شاهدت المئات من برامج اللياقة البدنية "المعجزة"
عندما يتعلق الأمر بأهداف اللياقة البدنية، هناك القليل من المناقشات الشائعة مثل المناقشات التي تدور حول تمارين القوة مقابل تمارين الكارديو لإنقاص الوزن. فكلاهما
