20 أكتوبر 2025
إن العثور على أفضل الوجبات قبل التمرين يمكن أن يُحدث فرقاً كبيراً في شعورك أثناء التمرين: طاقتك وتركيزك وقدرتك على التحمل. لا يتعلق الأمر فقط بما تأكله، بل يتعلق بالوقت والكمية التي تتناولها. سنتطرق في هذه المدونة إلى دور التغذية قبل التمرين، وما الذي يجب أن تهدف إليه، وكيفية تنظيم وجبتك، وبعض الخيارات اللذيذة والفعالة. سنذكر أيضًا ملحقًا مفيدًا من ريجيد فيتنس يدعم روتينك قبل التمرين.
عند ممارسة التمارين الرياضية، تعتمد عضلاتك على الجليكوجين المخزن (وقود الكربوهيدرات) والأحماض الأمينية لأداء التمارين. إذا بدأت جلستك وأنت تعاني من نقص في الوقود، فقد تشعر بالخمول، وقد يبدأ التعب في وقت أقرب، أو قد لا تحصل على الفائدة الكاملة من التمرين. يساعدك تناول أفضل الوجبات قبل التمرين في الوقت المناسب:
باختصار، إن الاهتمام بالتغذية قبل التمرين لا يقل أهمية عن خطة التمرين نفسها.
لا توجد وجبة واحدة "مثالية" للجميع، ولكن هناك بعض المبادئ التوجيهية التي تنطبق على كل شخص:
1. التوقيت: احرص على تناول أفضل وجباتك قبل التمرين قبل التمرين بحوالي ساعة إلى 3 ساعات قبل التمرين. إذا تناولت الطعام مبكرًا جدًا، فإنك تخاطر بانخفاض الطاقة في النهاية. أما إذا أكلت متأخراً جداً، فقد تشعر بالثقل أو الخمول أثناء التمرين.
2. الكربوهيدرات + بروتين معتدل: توفر الكربوهيدرات الطاقة السريعة، بينما يوفر البروتين الأحماض الأمينية لدعم وظيفة العضلات. قد يكون الهدف الجيد هو 30-50 جرامًا من الكربوهيدرات + 15-25 جرامًا من البروتين (حسب حجمك وكثافة التمرين).
3. قليلة الدهون والألياف: يتم هضم الأطعمة الغنية بالدهون والألياف ببطء أكثر؛ إذا كانت بكميات كبيرة، فقد تشعر بالشبع أو عدم الراحة أثناء التدريب.
4. الترطيب: تشمل الوجبات الجيدة قبل التمرين السوائل؛ فالجفاف يقلل من الأداء. فكر في تناول المشروبات إلى جانب الطعام الصلب.
5. التخصيص: ما يصلح لشخص ما قد لا يصلح لشخص آخر. اختبر دائمًا وجباتك أثناء التدريب ولاحظ ما تشعر به.
إليك بعض الأفكار الفعالة والعملية للوجبات التي تعتبر أفضل الوجبات قبل التمرين. يمكنك تكييف الحصص حسب وزنك وشدة التمرين ووقت التدريب.
كل هذه الأطعمة تتوافق مع مبدأ كونها غنية بالكربوهيدرات، ومعتدلة في البروتين، وقليلة نسبياً في الدهون بطيئة الهضم أو الألياف الثقيلة.
إذا كنت تتدرب في الصباح الباكر ولم يكن لديك ساعة كاملة لتناول الوجبة، يمكنك اختيار نسخة أصغر من أفضل الوجبات قبل التمرين:
في هذه الحالات، احرص على تناول وجبة كاملة بعد التمرين للتعافي.
تؤثر كثافة التمرين ومدته على حجم أو تعقيد وجباتك قبل التمرين.
في حين أن الجزء الخاص بالوجبة أمر حيوي، لا تهمل الترطيب. إن بدء التمرين وأنت رطب جيداً هو جزء من مفهوم أفضل الوجبات قبل التمرين. يعد شرب 300-500 مل من الماء قبل التمرين بحوالي 30 دقيقة فكرة جيدة. إذا كنت ستتعرق بكثرة، ففكر في تناول مشروب الإلكتروليت أو أضف الملح إلى وجبتك.
إليك هذا المنتج من ريجيد فيتنس الذي يدعم روتينك الغذائي قبل التمرين:
ريجيد فيتنس زجاجة هزاز بروتين كهربائية قابلة للشحن بواسطة USB-كوب خلاط دوامي قابل للشحن (650 مل، خالية من مادة BPA)
يعتبر هذا النوع من زجاجة الرج مثالي لخلط مشروب صغير من الكربوهيدرات/البروتين قبل التمرين مباشرة، مما يجعلها سهلة ومحمولة وفعالة. احتفظ بهذا الملحق في متناول يديك كجزء من خطة وجباتك قبل التمرين.
إليك ثلاث عينات كاملة من الوجبات التي تعتبر أفضل الوجبات قبل التمرين، بالإضافة إلى اقتراحات التوقيت:
لماذا هي أفضل وجبة قبل التمرين: متوازنة الكربوهيدرات والبروتين، معتدلة زمن الهضم، وتدعم القوة.
لماذا هي أفضل وجبة قبل التمرين: كربوهيدرات سهلة الهضم، وبروتين خفيف من اللبن، ووقود جيد لتمارين الكارديو.
لماذا هي أفضل وجبة قبل التمرين: سريعة الاستهلاك وسهلة الهضم وقابلة للحمل. جيد لجلسات الصباح الباكر أو الجلسات الضيقة.
بعد تناول أفضل وجبة قبل التمرين، اترك بعض الوقت للهضم. مع الوجبات الثقيلة (نوع الوجبة أ)، ساعتان مثاليتان. أما بالنسبة للوجبات الأخف (نوع الوجبة ج)، فلا بأس من 30-60 دقيقة. استخدم خبرتك: إذا كنت تشعر بثقل في معدتك، فانتظر لفترة أطول قليلاً. إذا كنت تشعر بالجوع أو الضعف، قلل الفجوة أو زد من حجمها (في حدود المعقول).
في حين أن الطعام هو المفتاح، فإن بيئة التدريب وأدواته تساعدك على التنفيذ. يضمن لك استخدام الزجاجة المناسبة (مثل زجاجة ريجيد فيتنس ) تناول مشروب ما قبل التمرين بسلاسة. كما أن سطح التدريب الصلب وأشرطة المقاومة والسجادة المناسبة تمنحك الثقة وتقلل من عوامل التشتيت لتركز على التمرين وليس على الانزعاج.
للعثور على "أفضل وجبة مثالية لك قبل التمرين"، احتفظ بسجل بسيط: دوّن ما أكلته ومتى وكيف شعرت أثناء التمرين (الطاقة والتركيز والتعب) وكيف شعرت بالتعافي بعد ذلك. على مدى بضعة أسابيع، ستكتشف الأنماط: أي الوجبات التي نجحت وأيها لم تنجح. قم بتعديل الكربوهيدرات بالزيادة أو النقصان بمقدار 10-20 جم أو جرب التوقيت المبكر أو المتأخر قليلاً.
إن اختيار أفضل وجبة قبل التمرين لا يتعلق بالكمال: بل يتعلق الأمر بالاتساق والاستماع إلى جسمك. سواء كنت تستعد لتمارين رفع الأثقال أو تمارين الكارديو أو التمارين المختلطة، فإن مواءمة تغذيتك مع تمارينك الرياضية ستعزز الأداء والطاقة والنتائج.
ابدأ بوجبة أساسية (الكربوهيدرات + بروتين معتدل، قليل الدهون/الألياف)، واستخدم التوقيت الذكي، وقم بترطيب جسمك وتتبع ملاحظاتك. استخدم الملحقات الذكية، مثل زجاجة ريجيد فيتنس الشاكر، لدعم تناول السوائل والتغذية. بمرور الوقت، سوف تقوم بتحسين ما يناسبك؛ هذا هو الطريق الحقيقي لإيجاد أفضل وجبة شخصية لك قبل التمرين.
تناول الطعام بذكاء وتدرب بجد واستمتع بالعملية. يمكنك فعل ذلك.
عندما يتعلق الأمر بالتغذية، فإن القليل من المواضيع التي تثير جدلاً كبيراً مثل مسحوق البروتين مقابل الطعام الكامل. سواء كنت
إذا سبق لك أن بحثت من قبل عن حل سريع للحصول على اللياقة البدنية، فربما شاهدت المئات من برامج اللياقة البدنية "المعجزة"
عندما يتعلق الأمر بأهداف اللياقة البدنية، هناك القليل من المناقشات الشائعة مثل المناقشات التي تدور حول تمارين القوة مقابل تمارين الكارديو لإنقاص الوزن. فكلاهما
