14 نوفمبر 2025
قد يبدو بدء رحلة اللياقة البدنية أمرًا مثيرًا ومخيفًا في نفس الوقت، خاصةً إذا كنت جديدًا تمامًا على ممارسة الرياضة. قد لا تكون متأكداً من أين تبدأ، أو ما نوع التمارين التي يجب القيام بها، أو كيف تحافظ على المواظبة. ولكن إليك الخبر السار: ليس عليك أن تكون رياضيًا أو تقضي ساعات في صالة الألعاب الرياضية لتحصل على اللياقة البدنية. ما يهم أكثر من أي شيء آخر هو أن تبدأ بممارسة التمارين الرياضية على نطاق صغير، وأن تكون منتظمًا في التمارين وأن تبني عادات تدعم صحتك على المدى الطويل.
سيرشدك هذا الدليل إلى كل ما تحتاج إلى معرفته حول كيفية بدء روتين اللياقة البدنية، بدءاً من تحديد أهداف واقعية إلى اختيار التمارين المناسبة والحفاظ على الحافز على المدى الطويل.
قبل الغوص في "الكيفية"، من المهم فهم "السبب". يُعد النشاط البدني المنتظم أحد أقوى الطرق لتحسين صحتك العامة. فهو يزيد من طاقتك ويقوي عضلاتك ويدعم صحة قلبك ويحسن مزاجك ويحسن جودة نومك.
يساعد روتين اللياقة البدنية المنتظم أيضًا على التحكم في التوتر والحفاظ على وزن صحي والوقاية من الأمراض المزمنة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. ولكن بالإضافة إلى الفوائد البدنية، فهي تبني الثقة والمرونة الذهنية، وهي صفات تحسن كل مجال من مجالات الحياة.
إن مفتاح النجاح هو البدء بخطة بسيطة يمكنك الالتزام بها، بدلاً من برنامج مكثف يربكك.
تبدأ كل رحلة بهدف. ولكن بدلاً من قول "أريد أن أكون لائقاً بدنياً"، حاول أن تكون أكثر تحديداً. هل تريد إنقاص وزنك، أو بناء القوة، أو زيادة المرونة، أو ببساطة أن تشعر بمزيد من النشاط والحيوية؟ إن تحديد هدفك يمنح جهودك الاتجاه والهدف.
ابدأ على نطاق صغير. على سبيل المثال:
يساعدك وضع أهداف قصيرة المدى وواقعية في الحفاظ على حماسك. ومع تقدمك، يمكنك أن تعدل أهدافك تدريجياً وترفع من مستواك. تذكر أن روتين لياقتك البدنية يجب أن يتطور مع قدراتك.
أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها المبتدئون هو إجبار أنفسهم على ممارسة التمارين التي يكرهونها. يجب أن تكون التمارين الرياضية مجزية وليست عقابًا. إذا كنت تخشى كل جلسة، فستتوقف قبل أن ترى النتائج.
جرب تجربة أنشطة مختلفة لمعرفة ما يناسب تفضيلاتك:
إن أفضل روتين للياقة البدنية هو الروتين الذي يشعرك بالمتعة والاستدامة. عندما تحب بصدق ما تفعله، فمن الأسهل أن تحافظ على ثباتك على هذا الروتين.
من المغري الانغماس في خطة تمرين قاسية على أمل الحصول على نتائج سريعة. لكن جسمك يحتاج إلى وقت للتكيف مع التحديات البدنية الجديدة. يمكن أن يؤدي البدء بقوة شديدة إلى الإرهاق أو الإصابة أو الإرهاق.
ابدأ بالأنشطة منخفضة التأثير ولفترات أقصر، ثم قم بزيادة شدتها ومدتها تدريجيًا مع تحسن لياقتك البدنية. على سبيل المثال، إذا كنت تمارس رياضة المشي، فابدأ بـ 20-30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع وأضف 5-10 دقائق كل أسبوع.
لا يقلل التراكم التدريجي من خطر الإصابة فحسب، بل يسمح لجسمك بالتعافي بشكل صحيح، وهو جزء أساسي من أي روتين.
يجب أن يغطي روتين اللياقة البدنية الشامل جميع مجالات الصحة البدنية. وفيما يلي المكونات الرئيسية التي يجب تضمينها:
تساعد تمارين القلب على تقوية القلب والرئتين. تندرج أنشطة مثل المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة ضمن هذه الفئة. احرص على ممارسة 150 دقيقة على الأقل من تمارين الكارديو متوسطة الشدة أسبوعيًا، كما يوصي خبراء الصحة.
يحسن بناء العضلات من عملية الأيض ويدعم صحة المفاصل. لا تحتاج إلى معدات فاخرة، فتمارين وزن الجسم مثل تمارين القرفصاء والضغط والتمرين اللوحي (بلانك) تعمل بشكل رائع للمبتدئين. ابدأ بجلستين في الأسبوع وزدها مع مرور الوقت.
تعمل تمارين الإطالة والحركة على تحسين وضعية الجسم والتوازن ونطاق الحركة. حاول إضافة تمارين اليوغا أو تمارين الإطالة الديناميكية إلى خطتك الأسبوعية للحفاظ على ليونة جسمك وخلوه من الإصابات.
أيام الراحة لا تقل أهمية عن أيام التمرين. تحتاج عضلاتك إلى وقت لإصلاحها وتقويتها. ادمج يوم أو يومين راحة على الأقل في جدولك الأسبوعي.
الاتساق هو العمود الفقري للنجاح. اختر الأيام والأوقات التي تناسب نمط حياتك حتى تتمكن من جعل التمرين جزءًا منتظمًا من روتينك.
إذا كان الصباح مزدحمًا، فجرب التمارين المسائية القصيرة. إذا كانت أيام الأسبوع مزدحمة، فاحجز جلسات أطول لعطلات نهاية الأسبوع. الهدف هو جعل روتينك يبدو طبيعياً وليس قسرياً.
حتى 20-30 دقيقة من الحركة كل يوم يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً. اعتبره موعداً مع نفسك في المستقبل، وعداً لن تخلفه.
يمكن أن يؤدي القيام بالتمارين بوضعية غير صحيحة إلى حدوث إصابات والحد من تقدمك. من الأفضل أن تقوم بعدد أقل من التمارين بشكل صحيح بدلاً من القيام بعدد أكبر بوضعية سيئة.
إذا لم تكن متأكدًا من الأسلوب الصحيح، ففكر في مشاهدة مقاطع فيديو تعليمية أو استخدام مرآة للحصول على ملاحظات أو طلب التوجيه من مدرب معتمد. إن استثمار الوقت في تعلم الشكل الصحيح سيجعل تمارينك أكثر أماناً وفعالية على المدى الطويل.
لن تحقق التمارين الرياضية وحدها نتائج رائعة إذا لم تدعمها تغذيتك. فاتباع نظام غذائي متوازن غني بالبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والكثير من الفواكه والخضروات يغذي تمارينك ويساعدك على التعافي.
الترطيب مهم بنفس القدر. يمكن أن يسبب الجفاف الإرهاق والتشنجات وانخفاض الأداء. تأكد من شرب كمية كافية من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
يعمل الجسم الذي يحصل على تغذية جيدة بشكل أفضل، ويتعافى بشكل أسرع، ويبقى متحمسًا لفترة أطول، وهو جزء حيوي للحفاظ على لياقة بدنية صحية.
يساعدك التتبع على البقاء مسؤولاً ومتحمساً. أنت لا تحتاج إلى أدوات باهظة الثمن؛ فمجرد استخدام دفتر يوميات بسيط أو تطبيق هاتف ذكي يعمل بشكل مثالي. سجّل التفاصيل مثل مدة التمرين والتمارين التي أديتها والمجموعات والتكرارات وكيف شعرت بعد ذلك.
إن رؤية التقدم الذي تحرزه بمرور الوقت، سواءً كان ذلك برفع أوزان أثقل أو المشي لمسافة أطول دون تعب، يعزز من تحفيزك ويساعدك على التعرف على إنجازاتك.
غالبًا ما يرتكب المبتدئون خطأ تجاهل الألم أو الضغط بشدة. وفي حين أن الألم الخفيف أمر طبيعي، إلا أن الألم الحاد أو المستمر ليس كذلك. انتبه لإشارات جسمك واسترح عند الحاجة.
إذا شعرت بتعب أو دوار غير عادي أو شعرت بألم في المفاصل، خذ قسطاً من الراحة أو استشر أخصائي الرعاية الصحية. فقد يؤدي الضغط من خلال الألم إلى الإصابة، الأمر الذي سيؤدي إلى تراجعك إلى الوراء. تذكر أن الراحة ليست علامة ضعف، بل هي جزء من روتين اللياقة البدنية الذكي.
غالبًا ما تكون البداية أسهل من الحفاظ على الزخم. بعد زوال الحماس الأولي، يمكن أن ينخفض الحافز. وذلك عندما يكون الانضباط والمكافآت الصغيرة أكثر أهمية.
إليك بعض النصائح لمساعدتك في الحفاظ على ثباتك:
تتفوق المواظبة على الشدة عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية. إن تفويت بعض التمارين الرياضية لا يعني الفشل؛ ما يهم هو العودة إلى المسار الصحيح والاستمرار في المضي قدمًا.
إحدى أكبر العوائق التي تواجه المبتدئين هي المقارنة. فمن السهل أن تنظر إلى الآخرين في صالة الألعاب الرياضية أو عبر الإنترنت وتشعر بالإحباط. تذكر أن كل شخص يبدأ من مكان ما، وأن رحلتك فريدة من نوعها.
ركز على تقدمك وليس على الكمال. فاللياقة البدنية لا تعني أن تكون أفضل من شخص آخر، بل أن تكون أقوى وأكثر صحة وسعادة مما كنت عليه بالأمس. كل خطوة إلى الأمام، مهما كانت صغيرة، تقربك من أهدافك.
لا يتمثل الهدف النهائي في اتباع روتين لياقة بدنية لبضعة أشهر؛ بل بناء نمط حياة يمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل. يجب أن تشعر بأن اللياقة البدنية جزء طبيعي من يومك، وليس التزامًا مؤقتًا.
ادمج الحركة في حياتك اليومية:
عندما تصبح اللياقة البدنية جزءاً من هويتك بدلاً من كونها عملاً روتينياً، فإن الحفاظ على نشاطك يبدو أمراً سهلاً.
الاحتفال بالتقدم يحافظ على الحافز. ليس من الضروري أن تكون المكافآت باهظة؛ حيث يمكن أن يعزز الحماس زوج جديد من الأحذية الرياضية أو التدليك أو حتى يوم عطلة مريح.
يعزز التعزيز الإيجابي الثبات ويساعدك على تقدير مدى التقدم الذي أحرزته.
قد يبدو بدء روتين لياقة بدنية كمبتدئ أمرًا شاقًا، لكن تذكر أن الأمر لا يتعلق بالكمال؛ بل بالتقدم. كل تمرين وكل خطوة وكل خيار صغير يضيف الكثير. لست بحاجة إلى القيام بكل شيء دفعة واحدة؛ ابدأ ببساطة، وحافظ على الاتساق، ثم ابدأ من هناك.
الجزء الأصعب هو البدء، ولكن بمجرد أن تبدأ، سيشكرك جسمك وعقلك. وبمرور الوقت، ستلاحظين مع مرور الوقت المزيد من الطاقة وتحسن المزاج وتحسن القوة وشعور أكبر بالإنجاز.
لذا، ارتدِ حذاءك واتخذ خطوتك الأولى وابدأ رحلتك نحو صحة وقوة وسعادة أكبر. أفضل وقت لبدء رحلة اللياقة البدنية هو اليوم. ستكون نفسك المستقبلية سعيدة لأنك فعلت ذلك.
إذا سبق لك أن رأيت رياضياً يرتدي وسادات صغيرة متصلة بعضلاته، متصلة بأسلاك أو جهاز لاسلكي,
عندما يتعلق الأمر بتمارين القوة ورفع الأثقال، فإن قوة القبضة غالباً ما تحدد إلى أي مدى يمكنك أن تصل إلى أقصى حدودك. حتى
إذا سبق لك أن دخلت إلى صالة الألعاب الرياضية بدون منشفة، فمن المحتمل أنك اختبرت تلك اللحظة المحرجة عندما يبدأ العرق بالتساقط
