سواء كنت رياضيًا محترفًا أو شخصًا يمارس التمارين الرياضية عدة مرات في الأسبوع، فإن التعافي لا يقل أهمية عن التدريب نفسه. ففي نهاية المطاف، ما تفعله بعد التمرين يحدد مدى جودة إصلاح عضلاتك وإعادة بنائها وأدائها في المرة القادمة. من أكثر تقنيات الاستشفاء شيوعاً هما التدحرج بالرغوة والتمدد، ولكن عندما يتعلق الأمر بالتدحرج بالرغوة مقابل التمدد، فأيهما أفضل في الواقع؟
دعنا نغوص في العلم والفوائد وأفضل الممارسات لكليهما ونرى كيف يمكن أن يؤدي الجمع بينهما إلى التعافي والأداء الأمثل.
عندما تتدرب، وخاصةً أثناء تمارين القوة أو التحمل، فإنك تُحدث تمزقات صغيرة في ألياف عضلاتك. وهذا جزء طبيعي وضروري لنمو العضلات. ومع ذلك، تؤدي هذه التمزقات الصغيرة إلى الشعور بالألم والضيق والتصلب.
تحدد استراتيجية التعافي الخاصة بك مدى فعالية إصلاح هذه العضلات. يساعد التعافي الجيد:
يهدف كل من التدحرج الرغوي وتمارين الإطالة إلى دعم هذه الأهداف، لكنهما يعملان بطرق مختلفة قليلاً.
يتضمن التدحرج بالرغوة، والمعروف أيضاً باسم تحرير اللفافة العضلية الذاتية (SMR)، استخدام أسطوانة رغوية أسطوانية للضغط على العضلات والنسيج الضام (اللفافة). من خلال التدحرج على المناطق المستهدفة، فإنك تساعد في تفتيت الالتصاقات والعقد واللفافة المشدودة التي تقيد الحركة.
فكّر في الأمر وكأنه تدليك عميق للعضلات ولكن دون الحاجة إلى معالج.
يمكنك استهداف أي مجموعة عضلية تقريباً، مثل أوتار الركبة وربلة الساق والعضلات الرباعية والظهر والأرداف والكتفين باستخدام الأسطوانة الرغوية. ويساعد سطحها المزخرف على التعمق في المناطق المشدودة مع الحفاظ على لطفها على المفاصل.
الإطالة هي الإطالة المتعمدة للعضلات لتحسين المرونة ونطاق حركة المفاصل. وهي واحدة من أقدم تقنيات التعافي وأكثرها ممارسة.
هناك نوعان رئيسيان:
بينما تعمل تمارين الدحرجة بالرغوة عن طريق الضغط الخارجي لتحرير الشد، فإن تمارين الإطالة تطيل ألياف العضلات والأنسجة المحيطة بها مباشرة. عند المقارنة بين تمرين الدحرجة بالرغوة وتمارين الإطالة، فإن تمرين الإطالة يستهدف المرونة بشكل مباشر أكثر، بينما يركز تمرين الدحرجة بالرغوة على استعادة العضلات وحركتها.
إذا سبق لك أن شعرت بالتصلب بعد يوم من تمارين الساقين أو عانيت من ألم العضلات المتأخر (DOMS)، فإن تمرين لف الرغوة يمكن أن يغير قواعد اللعبة. إليك أهم فوائده:
تُظهر الأبحاث أن لف الرغوة بعد التمرين يمكن أن يقلل بشكل كبير من الألم والوجع. فهو يساعد على تسريع تدفق الدم لتوصيل الأكسجين والمواد المغذية إلى العضلات المتعافية.
من خلال تفتيت اللفافة المشدودة، يحسّن تمرين لف الرغوة من مرونة الأنسجة العضلية، مما يؤدي إلى تحسين جودة الحركة.
يساعدك التدحرج بعد التمارين على التعافي بشكل أسرع بين الجلسات وهو مفيد بشكل خاص إذا كنت تتدرب عدة مرات في الأسبوع.
يقلل التدحرج الرغوي المنتظم من الشد المزمن الذي قد يؤدي إلى الإجهاد أو الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام.
من المنتجات الرائعة التي يمكنك البدء بها هي الأسطوانة الرغوية المزخرفة المصممة لتدليك الأنسجة العميقة والعمل الحركي.
تمارين الإطالة بسيطة لكنها قوية. فهي لا تتعلق فقط بالمرونة؛ فهي تؤثر على الدورة الدموية ووضعية الجسم وحتى الاسترخاء.
تحافظ تمارين الإطالة المنتظمة على طول عضلاتك ومرونتها، مما يقلل من التيبس ويحسن الأداء.
تزيد تمارين الإطالة من تدفق الدم، مما يساعد على إزالة الفضلات الأيضية ويدعم ترميم العضلات.
غالباً ما تتسبب العضلات المشدودة في حدوث اختلال في التوازن وسوء وضعية الجسم. يمكن لشدّ الصدر والوركين وأوتار الركبة أن يعيد تنظيم جسمك بشكل طبيعي.
تساعد تمارين الإطالة الخفيفة قبل النوم أو بعد التمرين على خفض توتر العضلات وهرمونات التوتر، وهو أمر قد لا يحققه تمرين لف الرغوة وحده.
إذا كنت تستخدم تمارين التمدد على طريقة اليوغا، ففكر في إضافة حصيرة يوغاريجيد فيتنس لليوغا لتوفير الراحة والدعم.
عند المقارنة بين تمارين الدحرجة بالرغوة وتمارين الإطالة، تُظهر الدراسات أن كلاهما يمكن أن يحسن المرونة ويقلل من الألم، لكنهما يعملان بآليات مختلفة.
وجدت دراسة نُشرت في عام 2019 في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن الجمع بين تمرين لف الرغوة وتمارين الإطالة قد حقق أفضل النتائج للمرونة والأداء على المدى الطويل.
وباختصار، يزيد لف الرغوة من حركة الأنسجة، بينما تحافظ تمارين الإطالة على طول العضلات، مما يجعلهما تقنيتين مكملتين لبعضهما البعض وليستا متنافستين.
يمكنك استخدام لف الرغوة قبل التمرين أو بعده، حسب أهدافك:
تشمل المجالات الشائعة التي يجب استهدافها ما يلي:
قم بإقران الأسطوانة مع كرة التدليكريجيد فيتنس كرة التدليك للمجموعات العضلية الأصغر مثل القدمين أو أعلى الظهر.
للإطالة توقيتها المثالي:
على سبيل المثال، قد تبدأ تمرين الساقين بتمرين الاندفاع الديناميكي وتنهيه بتمارين مد وإطالة أوتار الركبة الثابتة. يمكن أن يؤدي استخدام ريجيد فيتنس المقاومةريجيد فيتنس باند إلى تعزيز تمارين المد والإطالة الديناميكية والثابتة من خلال إضافة شد خفيف.
لا يجب أن ينتهي النقاش حول تمرين لف الرغوة مقابل تمرين الإطالة بـ "إما/أو". في الواقع، يمكن أن يؤدي الجمع بينهما إلى نتائج أفضل. وإليك الطريقة:
مثال على الروتين بعد يوم الساق:
يعتبر التدحرج بالرغوة أفضل لأنه يزيد من الدورة الدموية ويفكك الالتصاقات بسرعة.
تعمل تمارين الإطالة بشكل أفضل لتحسين المرونة ونطاق حركة المفاصل على المدى الطويل.
ويُعد المزيج بين الأمرين مثاليًا، حيث يتم التدحرج بالرغوة لتحسين الحركة، يليه تمرين الإطالة الديناميكي للاستعداد.
توفر تمارين الإطالة تأثيراً أكثر تهدئة، بينما تمنح تمارين التمدد تأثيراً أكثر هدوءاً، بينما تمنح تمارين الرغوة شعوراً أكثر كثافة ولكنه مرضي بعد ذلك.
إذا كنت تفضل مجموعة أدوات الاستشفاء الكاملة، فإن ريجيد فيتنس يقدم أحزمة المقاومة وكرات التدليك، وهي متوفرة في مكان واحد للحصول على روتين كامل.
حتى أفضل أدوات التعافي لن تساعدك إذا تم استخدامها بشكل غير صحيح. فيما يلي بعض الأخطاء التي يرتكبها الناس عند الاختيار بين تمرين لف الرغوة مقابل تمرين الإطالة:
إليك نموذج لخطة استرداد أسبوعية تجمع بين الأسلوبين:
احتفظ بحصيرة اليوغاريجيد فيتنس وأشرطة المقاومة في مكان قريب لراحتك.
عندما يتعلق الأمر بلف الرغوة مقابل تمارين الإطالة، فإن الأمر لا يتعلق باختيار أحدهما على الآخر؛ بل يتعلق بفهم كيف يفيد كل منهما جسمك. يستهدف التدحرج بالرغوة اللفافة ويساعد على التعافي، بينما تعمل تمارين الإطالة على إطالة العضلات وتحسين المرونة.
أفضل طريقة؟ اجمع بين الاثنين بانتظام. استخدم التدحرج بالرغوة للإحماء أو التهدئة، وتمارين الإطالة للحفاظ على الحركة على المدى الطويل. وسيساعدك كلاهما معاً على الحركة بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع وتقديم أفضل أداء.
إذا كنت مستعدًا للارتقاء بمستوى روتين التعافي الخاص بك، استكشف أدوات التعافي عالية الجودة ريجيد فيتنس على متجرهم الرسمي.
إذا كنت من المهتمين باللياقة البدنية أو تمارين القوة أو ببساطة للتأكد من أن تغذيتك قوية، فإن زجاجة الرذاذ عالية الجودة هي
في عالم اليوم المزدحم، أصبح التمرين في المنزل أكثر من مجرد وسيلة للراحة، بل أصبح أسلوب حياة. ومن ذلك
في عالم اللياقة البدنية، هناك اعتقاد خاطئ شائع بأن المزيد من التمارين تساوي نتائج أفضل. يدفع الكثير من الناس أنفسهم للتدريب
