عندما يتعلق الأمر بتحسين لياقتك البدنية، أو حرق الدهون، أو بناء العضلات، أو ببساطة الشعور بصحة أفضل، فإن نوعين من التمارين الرياضية يهيمنان دائمًا على الحديث: تمارين الكارديو وتمارين القوة. ولكن قد يكون الاختيار بين الاثنين أمرًا مربكًا، خاصةً عندما يبدو أن لكل مدرب رأيًا مختلفًا. فالبعض يقسم بتمارين الكارديو عالية الكثافة لفقدان الدهون، بينما يقول البعض الآخر أن رفع الأثقال هو "الحل الأمثل" للحصول على جسم قوي وفعال. هذا الجدل المستمر هو بالضبط السبب في أن موضوع تمارين الكارديو مقابل تمارين القوة لا يزال يثير اهتمام الكثير من الناس.
الحقيقة بسيطة: كلاهما يقدمان فوائد فريدة من نوعها، وكلاهما يساهمان في صحتك، وكلاهما يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهدافك، ولكن كيفية الجمع بينهما تعتمد على ما تريد تحقيقه. في هذه المدونة، سنوضح لك في هذه المدونة كيفية عمل كل نوع من التدريب، ومن هو الأنسب له، وكيفية بناء خطة متوازنة باستخدام كلا النوعين. في النهاية، سيكون لديك فهم واضح لتمارين الكارديو مقابل تمارين القوة وكيفية استخدام كل منهما بفعالية.
يشير تدريب القلب والأوعية الدموية، والمعروف أكثر باسم تمارين القلب، إلى التمارين التي ترفع معدل ضربات القلب وتزيد من التنفس وتتحدى قدرتك على التحمل. ويشمل ذلك أنشطة مثل الجري والركض وركوب الدراجات والسباحة والقفز على الحبل وحتى تمارين الرقص.
تم تصميم تمارين الكارديو بشكل أساسي لتحسين قوة وكفاءة قلبك ورئتيك. عندما تمارس تمارين الكارديو بانتظام، يصبح نظام القلب والأوعية الدموية لديك أكثر كفاءة في نقل الأكسجين إلى عضلاتك. وينتج عن ذلك قدرة أفضل على التحمل وتحسين القدرة على التحمل وزيادة القدرة على أداء المهام البدنية دون تعب سريع.
تتضمن بعض أكبر فوائد تمارين الكارديو ما يلي:
تُعد تمارين الكارديو مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص وزنهم لأنها تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية. ومع ذلك، من المهم أن نفهم أن تمارين الكارديو وحدها لن تبني العضلات. وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل النقاش حول تمارين الكارديو مقابل تمارين القوة لا ينتهي أبدًا؛ فكل منهما يساعد بطرق مختلفة.
تركز تمارين القوة على بناء العضلات وزيادة القوة وتحسين التكوين العام للجسم. وعلى عكس تمارين الكارديو، تستهدف تمارين القوة العضلات باستخدام المقاومة. يمكن أن تأتي هذه المقاومة من الأوزان الحرة أو الآلات أو أحزمة المقاومة أو حتى وزن جسمك.
إن ما يجعل تمارين القوة قوية هو قدرتها على إعادة تشكيل جسمك، ليس فقط في المظهر، ولكن أيضًا في الوظيفة. عندما ترفع الأوزان، تتعرض عضلاتك لتمزقات صغيرة، ثم يتم ترميمها وتنمو بشكل أقوى. يؤدي هذا النمو إلى زيادة كتلة العضلات وتحسين قوتها وتحسين ثباتها وزيادة معدل الأيض.
تشمل الفوائد الرئيسية لتمارين القوة ما يلي:
تُظهر هذه الفوائد سبب أهمية تمارين القوة للياقة البدنية على المدى الطويل، خاصةً إذا كانت أهدافك تشمل تشكيل الجسم أو تحسين عملية الأيض. يعتقد الكثير من الناس أن تمارين القوة هي فقط للرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام، ولكن في الواقع، فهي مفيدة للمبتدئين وكبار السن وحتى للأشخاص الذين يتعافون من الإصابات.
تبرز المقارنة بين تمارين الكارديو مقابل تمارين القوة أن تمارين القوة تتألق عندما يتعلق الأمر بتحسين تكوين الجسم، بينما تتصدر تمارين الكارديو في التحمل وصحة القلب.
عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون، يصبح النقاش حول تمارين الكارديو مقابل تمارين القوة أكثر حدة. يفترض الكثير من الناس أن تمارين الكارديو هي الطريقة الوحيدة لحرق الدهون لأنك تتعرق أكثر وتشعر بالإرهاق بعد ذلك. ومع ذلك، فإن العلم يروي قصة مختلفة.
تحرق تمارين الكارديو سعرات حرارية أكثر في كل جلسة. فجلسة الجري أو ركوب الدراجات لمدة 45 دقيقة تحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من 45 دقيقة من رفع الأثقال. لذلك، إذا كان هدفك هو الحرق الفوري للسعرات الحرارية، فإن تمارين الكارديو فعالة للغاية.
قد لا تحرق تمارين القوة الكثير من السعرات الحرارية أثناء التمرين، لكنها تزيد من معدل الأيض أثناء الراحة. وهذا يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم، حتى أثناء الجلوس أو النوم. تحتاج العضلات إلى طاقة للحفاظ على نفسها، لذلك كلما زادت العضلات التي تبنيها، زادت الدهون التي تحرقها بشكل طبيعي.
ويُعد الجمع بينهما مثاليًا. فتمارين الكارديو تحرق السعرات الحرارية بسرعة، بينما تساعدك تمارين القوة على الحفاظ على العضلات، وهو عامل رئيسي في فقدان الدهون على المدى الطويل. كما تمنع العضلات أيضًا تباطؤ عملية الأيض لديك، وهو ما يحدث غالبًا مع تمارين الكارديو فقط.
إذا كان هدفك هو بناء العضلات، فإن تمارين القوة هي الفائز الواضح. لا يمكن لتمارين الكارديو وحدها أن تحفز ألياف العضلات كما تفعل تمارين المقاومة. فأنت تحتاج إلى زيادة الحمل الزائد التدريجي، أي زيادة الأوزان أو المقاومة تدريجياً لتنمية العضلات.
ومع ذلك، فإن تضمين تمارين الكارديو الخفيفة إلى جانب روتين بناء العضلات يمكن أن يحسن من التعافي ويزيد من تدفق الدم ويحافظ على صحة قلبك. لذا، حتى في عالم بناء العضلات، فإن المقارنة بين تمارين الكارديو وتمارين القوة لا تؤدي إلى اختيار أحدهما، بل يتعلق الأمر باستخدام كليهما بذكاء.
كلاهما مفيد للصحة العامة، ولكن بطرق مختلفة. تعمل تمارين الكارديو على تحسين نظام القلب والأوعية الدموية وقدرة الرئة والتحمل والمزاج. بينما تعمل تمارين القوة على تحسين كثافة العظام وكتلة العضلات ووضعية الجسم وصحة المفاصل وقوة الجسم بشكل عام.
عندما يفحص الخبراء تمارين القلب مقابل تمارين القوة من أجل الصحة، غالبًا ما يستنتجون أن أفضل نهج يشمل كليهما. يحتاج الجسم السليم إلى قلب قوي وعضلات قوية.
إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، فقد تشعر بالحيرة حول ما إذا كنت ستبدأ بتمارين الكارديو أو رفع الأثقال. الخبر الجيد؟ لا يمكنك أن تخطئ في أي منهما، لكن تمارين القوة ضرورية في وقت أبكر مما يعتقده معظم الناس.
إليك طريقة بسيطة للمبتدئين:
يمنحك هذا المزيج أفضل ما في الأمرين دون أن يربك جسمك. كما أنه يزيل التوتر الناتج عن اختيار أحد الجانبين في النقاش حول تمارين الكارديو مقابل تمارين القوة.
إذا كان هدفك هو وضع خطة تمرين متوازنة وصحية وفعالة، فإن الجمع بين الاثنين هو الحل الأمثل. إليك هيكل أسبوعي بسيط:
الخيار 1: الأيام البديلة
الخيار 2: الجمع بين الاثنين في جلسة واحدة
الخيار 3: التقسيم المركز القائم على الهدف
إذا كان فقدان الدهون هو هدفك:
إذا كان اكتساب العضلات هو هدفك:
إذا كان التحمل هو هدفك:
ومع ذلك، فإن أفضل روتين يعتمد على نمط حياتك ومستويات الطاقة والقدرة على التعافي. يقلل الكثير من الناس من أهمية التعافي، لكنه أمر بالغ الأهمية لنمو العضلات والأداء.
لا تؤدي تمارين الكارديو المعتدلة إلى حرق العضلات. يمكن أن يؤدي الإفراط في تمارين الكارديو مع سوء التغذية إلى حرق العضلات، لكن تمارين الكارديو المتوازنة تدعم التعافي.
يستغرق الأمر سنوات من التدريب المكثف والوجبات الغذائية ذات السعرات الحرارية العالية والأوزان الثقيلة لبناء جسم متناسق بشكل ملحوظ. بالنسبة لمعظم الناس، تؤدي تمارين القوة إلى الحصول على جسم متناسق ومحدد.
هذا واحد من أكبر سوء الفهم في الحديث عن تمارين الكارديو مقابل تمارين القوة. في الواقع، إن الجمع بينهما يمنحك أفضل النتائج.
تعتمد الإجابة النهائية على أهدافك الشخصية. إليك دليل بسيط:
اختر المزيد من تمارين القلب إذا أردت:
اختر المزيد من تمارين القوة إذا أردت:
ولكن بدلاً من اختيار طريقة واحدة فقط، يستفيد معظم الناس من الجمع بينهما. فالأجسام الأقوى والأكثر لياقة وصحة عادةً ما تتدرب عادةً بالطريقتين معًا لأنهما يكملان بعضهما البعض بشكل جيد.
وهذا هو السبب في أن النقاش حول تمارين الكارديو مقابل تمارين القوة لا يتعلق باختيار فائز؛ بل يتعلق بفهم كيفية مساهمة كل منهما في لياقتك البدنية بشكل عام.
هل تريد معدات تمارين القلب والقوة بأسعار معقولة؟ اطّلع على معداتي الموصى بها.
لست بحاجة إلى اختيار أحد الجانبين في النقاش حول تمارين الكارديو مقابل تمارين القوة. فكلا النوعين من التمارين لهما أدوار مهمة في الحفاظ على جسمك قويًا وصحيًا وعمليًا. فتمارين الكارديو تدعم قلبك وتساعدك على حرق السعرات الحرارية، بينما تعمل تمارين القوة على بناء العضلات وتعزيز عملية الأيض وتحسين الثبات.
إن أفضل روتين للياقة البدنية لا يتعلق باختيار أحدهما، بل يتعلق بفهم كيفية الجمع بين الاثنين بناءً على أهدافك. ابدأ بتمرين صغير، وحافظ على الاتساق، ولا تخف من تعديل خطتك كلما ازدادت قوة جسمك. سواءً كنت تتطلع إلى فقدان الدهون أو بناء العضلات أو تحسين الصحة أو ببساطة الشعور بمزيد من النشاط، فإن أذكى طريقة هي استخدام تمارين الكارديو وتمارين القوة معاً.
في عالم اللياقة البدنية الحديث، أصبحت تمارين الجري على جهاز المشي حجر الزاوية لمن يسعون إلى فقدان الدهون بشكل فعال. على عكس غيرها من التمارين
تصميم منطقة لياقة بدنية شخصية في المنزل هو أحد أذكى القرارات التي يمكنك اتخاذها اليوم، ومع
ليس لدى الجميع الوقت أو الميزانية أو إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية، ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على اللياقة البدنية. ممارسة الرياضة
